Araştırmalar, aktif spor yapan hamile kadınların kendilerini daha iyi hissettiğini, daha iyi doğum yaptığını ve daha hızlı iyileştiğini gösteriyor. Ancak, müşterilerimin çoğu, egzersiz konusunda korku veya yanlış anlama ile hamile olduklarını öğrendikten sonra başlıyor. Vücutları ve bebekleri için neyin güvenli olduğundan emin değiller.
Hamile kadınların günde 30 dakika egzersiz yapmasını ve 60 dakikaya kadar egzersiz yapabilmenizi önermektedir. Egzersizlerinizin hamilelik öncesine göre daha az titiz olması gerekecek, çünkü nefes alamıyorsanız bebeğiniz de nefes alamaz. Tam nefes almak için daha sık ara verdiğinizden ve egzersiz sırasında veya daha fazla su içtiğinizden emin olun. Hamileliğiniz ilerledikçe, vücudunuzu korumak ve bebeği korumak için değiştirilmesi gereken birkaç egzersiz türü vardır.
1. Denge: Bebek ve vücudunuz büyüdükçe dengeniz zorlanacaktır. İlk üç aylık dönemde bile, herhangi bir stabilite desteğini yakınınızda tutabilirsiniz. Grup dersinde, duvarın yakınında bir yer bulmaya çalışın veya ağırlıklı bir bar alın ve evde bir sandalye kullanın. Karnınız büyüdükçe ve mide kaslarınız bir zamanlar sahip oldukları kontrolden yoksun kaldıkça buna daha fazla güvenmeye başlayabilirsiniz. Bunun yerine iki ayağınızla yerde egzersiz yapın ve normalden biraz daha yavaş çalışın.
Şunlardan kaçının: Stabilite eksikliği olan egzersizler
Ek: Sıkılaştırma bacak çalışması zeminde destekleniyor ve yine de çok zorlu. 4’lerin hepsinden başlayın, eller omuzların altında ve dizler kalçanın altında. Bacağı kalçanın yan tarafına doğru uzatırken göbeğinizin bebeğin içine ve çevresine çekin. Bacak kalça yüksekliğini kaldırın ve yavaşça yere indirin. 15 tekrarı tekrarlayın, her bacağı 2-3 set yapın.
Esneklik: Doğum için pelviste daha fazla esneklik oluşturmak için ilk üç aylık dönemde salınan ve son üç aylık dönemde artan bir hormondur. Bu hormon bağları ve tendonları serbest bırakır, böylece kendinizi daha esnek hissedersiniz. Aşırı germekten ve dolayısıyla bağlarınızı yırtmaktan kaçının. Ek olarak, üçüncü trimesterde plyometrik (atlama) hareketlerden kaçının çünkü bir zamanlar sahip olduğunuz eklemlerinizin etrafında desteğe sahip değilsiniz. Artı, zıplamak mesanenizde çok rahat olmayacak! Bunun yerine eklemlerin etrafındaki stabilite kaslarını oluşturmak için daha küçük kontrollü hareketler yapın.
Ekleme yapalım: Bir hamleye geri dönün ve ön uyluk yere paralel olana ve diz parmağınızın üzerinde olana kadar aşağı inin. Bacaklarınızı uzatmak için ayaklarınıza bastırın ve kalça kaslarını çalıştırın, ardından sağ arkaya doğru indirin. Ayaklar asla yerden ayrılmaz. 20 tekrar, 2-3 set taraf değiştirerek tekrarlayın.
- Sırtüstü Yatmak: Hamilelik geliştikçe bu pek rahat olmayacak ve kendinizi çoğu gece yanınızda uyurken bulacaksınız. Sırt üstü yatmanın fetüs için de sağlık sorunları vardır. Sırt üstü yatarken oluşan basınç, bebeğe oksijen sağlayan veya sinirindeki oksijeni ve kan kanı keser. Bazı müşterilerim teslimat tarihine kadar yedekleri üzerinde hala egzersiz yapıyor, ancak egzersizin kısa olmasını sağlıyoruz.
Şunlardan kaçının: Uzun süre sırt üstü yatmak ve doktorunuzun onayını almalısınız
Ekleme: Sırt üstü gibi alıştırmalarla arkada kısa çalışma süreleri. Bu varyasyonu ayak parmaklarında deneyin. Bacakları çekin, yan kalçalara bastırın ve topuklarınızı yüksekte tutarak sıkıca sıkın. 2-3 set için 15 tekrar yapın.
- Desteklenmeyen Karın Egzersizleri: Temel çalışma ile ilgili çoğu soruyu alıyorum. Hamile kadınların güçlü karın kaslarına sahip olması hayati derecede önemlidir. Karın kasları, hamileliğin ağırlığını desteklemeye yardımcı olur, sırtın alt kısmını gerginlik ve rahatsızlıktan korur ve hamilelik sonrası daha hızlı geri dönmenize yardımcı olabilir. Ancak korkulan fıtığın önlenmesi için “egzersizi” gibi başı desteksiz bırakan temel egzersizlerden kaçınılmalıdır. Rektus abdominisinin (mide bölgesi) sağ ve sol tarafını birbirine bağlayan bir tendon olan linea alba’ya ne kadar fazla baskı uygulanırsa, yırtılma şansı o kadar artar. Bunun yerine sırtın üst kısmını bir denge topu, yastık veya ön kollarla destekleyin ve kaldırılırsa bacakları 45 ° ‘den yüksek tutun.
Şunlardan kaçının: Baş, boyun ve omuzları desteksiz olarak kaldırın veya bacakların aşağıya doğru uzamasına izin verin.
Ekleyin: Statik Abdominal Pres (mide bölgesi) – Dizler ve kalçalar 90 ° bükülmüş şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kolları uzatın ve her iki avuç içinizi uylukların üst kısmına doğru bastırın. Nefes verirken derin bir nefes alın, karın kaslarınızı sıkıca çekin, uyluklarınızı elinize geri çekerken ve uyluklara doğru geri iterken aşağıyı yere bastırın. Bacaklar hareket etmemelidir.
Desteklenen Tek Bacak Esnetme – Üst gövdeyi bir denge topu ve / veya ön kollarla destekleyin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Tek bir bacağınızı 45 ° ‘ye kadar uzatın, ardından karşı bacağınızı uzatırken göğsünüze geri çekin. Toplam 20 kişi için alternatif bacaklar.
- Ekstansiyon: Eklenen ön ağırlık nedeniyle sırt ağrısı hissedebilirsiniz. Ayrıca karın büyüdükçe uzatma çalışması yapmak ve vücudun ön kısmını germek daha zordur. Sıra veya enlem aşağı çekme gibi egzersizlerle uzatma çalışmasını ayakta yapabilirsiniz.
Şunlardan kaçının: Karnınızın üstüne yatmak.
Ekleme: Ayaklar kalça mesafesi ve dizlerde yumuşak bir bükülme ile ayakta durun. Kalçaları öne doğru eğin, her birinde 1-2 kg. ağırlık tutarak, avuç içleri birbirine bakar. Çekirdeği bebeğin etrafına sıkın, ardından üst kolları yukarı doğru ve nazikçe birlikte dirseklerden bükün. Yaka kemiklerindeki açıklığı hissedin. Başlamak için kolları yavaşça serbest bırakın. 2-3 set için 15’i tekrarlayın, dinlenmek için setler arasında dik durun.
Cevap bırakın