Nerede yaşadığınıza bağlı olarak kış, ortalama bir fitness tutkunu için zor bir dönem olabilir. Soğuk havalar, karanlık sabahlar ve geceler, yağmur, kar ve şiddetli rüzgarlar formda kalmayı normalden daha da zorlaştırabilir. Büyük bir paket kurabiye ve biraz sıcak çikolata ile kış uykusuna yatmak daha kolay olmaz mıydı?! Ama her kış geldiğinde saklanamazsın.
Soğuk ve rahatsız edici antrenmanlarla geçen bir kış daha geçirmektense, bu antrenman kışa dayanıklı ipuçlarını izleyin. Bu şekilde, bahar tekrar geldiğinde iyi görünecek ve harika hissedeceksiniz.
Kış Egzersiz Teçhizatı
Egzersiz yapıyorsanız, özellikle kışın dışarıda koşuyor ve/veya bisiklete biniyorsanız, antrenman ekipmanınızı soğuğu, karanlığı, kaygan yüzeyleri, sert rüzgarı ve sağanak yağışı, doluyu veya karı hesaba katacak şekilde ayarlamanız gerekir. Tüm meteorolojik olaylara hazırlıklı olduğunuzdan emin olmak için aşağıdakilere yatırım yapmayı düşünün…
Antrenman taytı . Rahat, destekleyici, sıcak tutan ve yıkanması ve kurutulması kolay training taytları, su tutmadığı veya bir yelken gibi sallanmadığı için tipik eşofmanlardan çok daha iyidir. Bazıları rüzgar geçirmezdir, bu da çok faydalı olabilir, çünkü kuvvetli rüzgarlar soğuk sıcaklıkları daha da düşük hissettirebilir. Belinizi kapatan taytları seçin – özellikle bisikletçiyseniz.
Eğitim üst . İyi bir antrenman üstü uzun kollu, yüksek boyunlu ve ayrıca çok ısındığında hava alabilmeniz için uzun bir fermuara sahip olacaktır. Rüzgar direncini en aza indirmek için vücuda oturan bir üst kısım en iyisidir ve gece çalışıyorsanız, görünürlüğü artırmak için parlak renkli olmalı veya yansıtıcı yamalara sahip olmalıdır. Sırtınızı sıcak tutmak için üstünüzün uzun bir sırt olduğundan emin olun.
Şapka ve eldiven . Isı, çıplak deriden çok çabuk kaçar, bu nedenle eldiven ve şapka giyerek soğuğa karşı sarılın. Şapka kulaklarınızı kapatmalı ve eldivenler sıkı olmalı ama çok sıkı olmamalıdır. İdeal olarak, hafif, paketlenebilir kumaşlar seçmelisiniz, çünkü çok ısınırsanız bu öğeleri çıkarmak isteyebilirsiniz, bu nedenle bunları ceplerinize tıkabilmeniz gerekir.
Yedek ayakkabılar . Soğuk, ıslak ayakkabılarla koşmak veya bisiklete binmek hiç kimsenin eğlence fikri değildir, bu yüzden mümkünse ikinci bir çift ayakkabı satın alın. Bu şekilde ayakkabılarınızı döndürebilir ve her zaman giyecek kuru bir çiftiniz olur. Bu ipucu çoraplar, taytlar ve üstler için de geçerlidir.
yağmurluk . Nefes alabilen bir yağmurluk, kuru kalmana ve soğuk rüzgarlardan korunmana yardımcı olabilir. En iyi malzeme bile sizi terletecek, bu yüzden ne olursa olsun ıslanacaksınız ama en azından böyle bitmese bile antrenmanınıza kuru başlayacaksınız. Bu nedenle hava alabilen takımları tercih edin. Çırpınan pantolonların bisiklet zincirinize takılma gibi can sıkıcı bir alışkanlığı olduğundan, bisikletçiler yalnızca su geçirmez ceketler giyme ve pantolonları atlama eğilimindedir.
Baş meşale . Gece koşmayı planlıyorsanız, bir kafa feneri yolunuzu aydınlatmaya yardımcı olabilir ve ayrıca diğer yol kullanıcıları için görünürlüğünüzü artırır.
Bisiklet galoşları . Soğuk ayaklar bisikletçiler için gerçek bir sorun olabilir ve çözüm galoşlardır. Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi kaplayan galoşlar ayaklarınızı sıcak ve bazı durumlarda kuru tutacaktır.
Temiz gözlükler . Yol kumu, yağmur, toz, buzlu rüzgarlar, şiddetli yağmur ve uçuşan diğer döküntüler görünürlüğünüzü gerçekten test edebilir, bu nedenle açık havada egzersiz yaparken şeffaf gözlük takarak gözlerinizi koruyun. Net olmak gerekirse, onları geceleri de giyebilirsiniz. Özellikle bir kış gerekliliği değil, şeffaf camlar yıl boyunca kullanım için idealdir.
Kış egzersiz ipuçları
- Öğlen treni – Öğle vakti, güneşin zirvesinde olduğu için muhtemelen günün en sıcak kısmıdır. Sabah erken ve akşam antrenmanını çok soğuk ve karanlık buluyorsanız, öğle tatilinizi ve antrenmanınızı gün ortasında uzatmayı düşünün. Bu pratik değilse, antrenman kıyafetlerinizi radyatörde ısıtarak sabah erken veya akşam antrenmanını mümkün olduğunca keyifli hale getirin, böylece giydiğinizde tamamen sıcak ve kızarmış hissedeceksiniz!
- Hava durumunu tamamen atlatın – Kötü havanın etrafını tamamen dolaşmayı tercih ediyorsanız, normal egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yapmayı düşünebilirsiniz; özellikle havanın özellikle kötü olduğu günlerde. Elbette, soğuktan ayrı olarak, koşulların açık havada egzersiz yapmak için ideal olduğu, ancak kaçınılmaz olduğu gibi, kar, yağmur ve şiddetli rüzgarların çoğu zaman açık havada antrenmanı sadece rahatsız edici değil, aynı zamanda ayrıca tehlikeli. Bu tür günlerde, bunun yerine “acil” bir iç mekan antrenmanı yapın!
- Koşu bantları/sabit bisikletler – Koşu bantları ve sabit bisikletler, içeride ve rahatça egzersiz yapmanızı sağlar. Hava düzelene kadar formunuzu korumanıza izin verir ve tekrar dışarı çıkabilirsiniz. Bir koşu bandında koşmak biyomekanik olarak açık havada koşmaktan farklıdır ve sabit bisikletinizin normal bisikletinize uyacak şekilde ayarlanması pek olası değildir, ancak bu iç mekan seçeneklerinden birini kullanma veya antrenmanınızı atlama arasında seçim yapma şansınız varsa, iç mekan kazanır. Sıkıcı bir saatten sonra saatlerce ağır ağır yürümek yerine, bu fırsatı antrenmanlarınızı bölmek için aralıklı antrenman yapmak için kullanın.
- Pompa demiri – Kışı, gelecek bahar için gücünüzü artırmak için bir fırsat olarak kullanın. Birçok koşucu ve bisikletçi, hava güzel olduğunda kuvvet antrenmanlarını ihmal eder – kim ilkbahar, yaz ve sonbahar aylarında güneş ışığında açık havada olmayı tercih etmez ki? Bununla birlikte, hava açık havada antrenman yapmak için çok kötü olduğunda kış, anlamlı bir güç kazanmak için ideal bir fırsat sağlar. Haftada iki veya üç kez spor salonuna giderek ve squat, deadlift, power clean, bench press, dips ve over head press, pull-up, row ve biceps curl gibi temel hareketlere odaklanarak gücünüzü artırın. Gücünüzü artırmak, tepelerde daha hızlı, daha güçlü ve daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca kas dengesizliklerini giderebilir.
- Yüzmeye başlayın – Kış, yüzmeye gitmek için ideal bir zamandır – tabii ki içeride! Yüzme, koşmayı ve bisiklete binmeyi mükemmel bir şekilde tamamlayan iyi bir genel antrenman sunar. Yetkin bir yüzücü iseniz, yüzme ile çok iyi bir kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Yüzme senin işin değilse, köpük yüzdürme kemerine yatırım yapmayı ve bunun yerine derin sularda koşmayı düşün.
- Bir eğitim tatili deneyin – Yaşadığınız yerde hava kötü olsa da, başka bir yerde hava güzel olabilir. Neden bisikletinizi ve/veya koşu ayakkabılarınızı toplayıp yıllık tatilinizi biraz sıcak hava antrenmanı ile birleştirmeyesiniz? Antrenman tatilleri sunan çok sayıda şirket var ve bunların çoğu spor koçluğu, beslenme seminerleri, yaralanmaların önlenmesi üzerine konuşmaları içeriyor ve hatta bazı dostluk yarışlarıyla sonuçlanabilir. Alternatif olarak, kendiniz ve aileniz veya arkadaşlarınız için kendinizinkini düzenleyebilirsiniz. Sıcak havalarda eğitim tatilleri, aksi halde sefil bir kışı kırmaya gerçekten yardımcı olabilir.
Kış Egzersizi
Neden devre eğitimini denemiyorsunuz? Devre eğitimi, yüksek düzeyde çok yönlü fitness geliştirmek için sırt sırta kas dayanıklılık egzersizlerini kardiyo egzersizleriyle birleştirir ve ideal bir kış egzersizidir. Çoğu spor salonu devre eğitimi dersleri sunar ve bazı koşu ve bisiklet kulüpleri de spora özel seanslar sunar. Evde kendi devre antrenmanınızı da yapabilirsiniz. Devre eğitimi, sırt sırta gerçekleştirilen bir dizi vücut ağırlığı egzersizi kadar basit olabilir veya dambıl, kettlebells, direnç bantları ve sağlık topları gibi çeşitli egzersiz ekipmanlarını içerebilir.
Cevap bırakın