Spor

Günde sadece 10 dakikanızı alacak iç bacak sıkılaştırma egzersizi

Birçok kadın spor (ve dürüst olmak gerekirse, bazı erkekler bile ) yaparak mükemmel iç bacak görünümü elde etmek için çok çalışır. Hayallerinizdeki iç bacak sıkılaştırmayı elde etmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz, günde yalnızca birkaç dakikanızı alan birkaç basit egzersiz bile var.Spor yapmadan önce rahat spor yapmanıza yardımcı olucak spor tayt modellerimize bakabilirsiniz.

Geniş duruş

Bu, iç bölgesini bölgenizi, özellikle de hamstringlerinizi ve arka bacaklarınızı hedeflemenize gerçekten yardımcı olacak bir egzersizdir.

Egzersiz tekniği:

  • Ayağa kalkın, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve ayaklarınızı hafif yana doğru ilerletin.
  • Oturmaya çalışıyormuş gibi aşağı doğru hareket ettirin.
  • Dizlerinizi, ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde dışarı doğru çevirin.
  • Toplamda 30 tekrar yaparak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Pilates hareketi bacak kaldırma









Onlarca yıldır pilatesin temel taşı olan bu egzersiz sadece iç bacak şekillendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda karın ve kalçalarınıza da yardımcı olabilir.

Egzersiz tekniği:

  1. Önce yan yatın ve bacaklarınızı tamamen uzatın .
  2. Bacağınızı yavaşça ve olabildiğince yükseğe kaldırın. Bunu yaparken, dış uyluklarınızı hedef almaya çalışın.
  3. Ardından, bacağınızı başlangıç ​​pozuna geri indirin.
  4. Tıpkı yukarıdaki gibi, bu çok kolay hale gelirse ağırlık ekleyin.

Köprü

Kalçalarınızı kaldırarak, uyluklarınızı, midenizi ve hamstringlerinizi sıkılaştırabilirsiniz

Egzersiz tekniği:

  1. Bacaklarınızı bükerek ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak sırt üstü yatın .
  2. Dizlerinizin arasına havlu veya yastık gibi bir nesne koyun.
  3. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına yardımcı olmak için kalçalarınızı kaldırın. Bunu yaparken dizlerinizin arasına elinizdeki nesneyi olabildiğince sıkın.
  4. Kalçanızı başlangıç ​​pozuna indirin. Egzersizi bitirene kadar sırtınızı dinlendirmemeye dikkat edin

Yan sıkılaştırma

Bu, kalçalarınızı sıkılaştırmanın yanı sıra kalça kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir esnemedir.

Egzersiz tekniği:

  1. Bacaklarınızı ayrı tutarak dik durun.
  2. Sağ ayağınızı alın ve sağa doğru adım atın .
  3. Sol bacağınızı düzeltmeye çalışırken mümkün olduğunca alçak çömelin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin ve sol tarafta tekrarlayın.

Yıldız atlama

İşte yukarı ve aşağı zıplamak kadar basit bir egzersiz daha. Bu, işin çoğunu bacaklarınızla yapmak gibi bir şey.

Egzersiz tekniği:

  • Ayaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayağa kalkın. Ya ellerini kalçalarında tut ya da kollarını dışarıda tut.
  • Göğsünüzü yüksek tutun, her iki dizinizi de bükün ve her iki bacağınızı dışarı doğru uzatarak düz zıplayın. Vücudunuz, başınız, bacaklarınız ve omuzlarınız (veya kollarınız) 5 nokta olarak hizmet eden bir yıldıza benzemelidir.
  • Ayaklarınızla birlikte yere inin.
  • Arka arkaya 10 kez tekrarlayın

Makas hareketi

Bu egzersiz, karın kaslarınızın yanı sıra uyluklarınıza da yardımcı olabilir.

Egzersiz tekniği:

  • Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı uzatın. Avuç içi düz tutulmalıdır.
  • Bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın. 45 derecelik bir açı yapmaya çalışarak sol bacağınızı sağ bacağınızdan daha yükseğe kaldırın.
  • Bir çift makas kesimini taklit ederek bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca sivri tutmak, uyluklarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır.
  • 2 set için 30 kez tekrarlayın.

 Çapraz adım

Merdiven çıkmanın egzersiz olduğunu düşündüyseniz, zaten doğru yoldasınız; bu egzersiz uyluklarınıza yardımcı olmak için kullanılabilir ve hatta dans için bir ısınma görevi görebilir.Güzel bir spor tayt kombini ile aktif spor yapabilirsiniz.

Egzersiz tekniği:

  1. Bu egzersiz en iyi şekilde bir merdiven veya benzeri bir zemin üzerinde yapılır . Güvenlik ve denge için korkuluğa tutunun.
  2. İlk adım için bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin.
  3. Merdivenlerin tepesine ulaşana kadar önceki adımı karşı bacakla tekrarlayın. Daha da zorlaştırmak için, uyluklarınızı güçlendirmeye gerçekten yardımcı olacak ayak bileği ağırlıkları giyin.

Stabilite topu sıkma

Bu egzersiz doğrudan uylukları çalıştırır ve bir egzersiz topunun kullanılmasını gerektirir.Kullanmadan önce topun sizin için çok ağır olmadığından emin olun.

Egzersiz tekniği:

  1. Yeni başlayanlar için, bu egzersiz oturarak yapılabilir, ancak bazı varyasyonlar, yine de oturma pozisyonuna benzese de, sırtınızda var. Oturuyorsanız, ayaklarınızı yere paralel tutarken topuklarınızı yerde tutun.
  2. Pilates topunuzu uyluklarınızın arasında tutun.
  3. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine sıkıştırmaya çalışın.
  4. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun. Tekrar et.

Sandalye duruşu

Son olarak, işte bir sandalyeye oturmak kadar kolay bir egzersiz! Aslında, bir sandalye veya benzeri bir taban bile kullanabilirsiniz.Her iki durumda da, bu egzersiz alt bedeninizin daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz tekniği:

  1. Yeni başlayanlar için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak sırtınızı bir sandalyeye vererek ayakta durun.
  2. Ağırlığınızı topuklarınızda ortalayarak karın kaslarınızı çizin.
  3. Poponuzu sandalye pozisyonunda yavaşça hareket ettirirken öne doğru sabitleyin. Koltuğa oturmadan hemen önce durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Bu egzersizi 10 ila 15 tekrarla 3 set yapın. Bitirene kadar gerçekten oturmadığınızdan emin olun.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

The maximum upload file size: 128 MB. You can upload: image, audio, video, document, spreadsheet, interactive, text, archive, code, other. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop file here