Kendinizi hamileliğin 40. haftasında hayal edin, son dokuz aydır vücudunuzu eve çağıran bebekle tanıştığınız günler belki saatler.Yakında bebeğinizi taşıma işini ve şimdiye kadar özverili bir şekilde sağladığınız ev konforunu elde etmek için ihtiyaç duyduğu her şeyi devralacaklar.
Ama bekle, işin henüz bitmedi. Birinin söz konusu bebeği söz konusu arabaya itmesi, araba koltuğuna manevra yaptırması ve tüm bunları yaparken ve göğüslerini taşıması gerekir. Esasen her gün bir engel kursuna başlamak üzeresiniz ve vücudunuzun eldeki zorluklara ayak uydurmaktan başka çaresi yok.
Büyüyen bebeğinize, önümüzdeki dokuz ay boyunca ebelerinizin tavsiyelerini dikkate alarak en iyi başlangıcı vermeyi taahhüt ettiğiniz gibi, bedeninizi heyecan verici yenilerle baş etmek için fiziksel güçle donatarak anneliğe en iyi başlangıcı vermek kadar önemlidir.
Nereden başlamalı? Aktif Bir Gebelik için Eksiksiz Plan
Bu vücut ağırlığı ve direnç temelli egzersizler, özellikle hamilelik sırasında en çok riske giren kasları güçlendirecek, hormonu gevşemiş eklemleri stabilize edecek, karın boşluğunun rehabilitasyonunu azaltmak ve hızlandırmak için derin vücut bağlantı kurmanıza yardımcı olacak ve en önemlisi iki kişilik eğitim yapacaktır. hamileliğinizin keyifli bir parçasıdır
Üç Aylık Dönem 1.
DİRENÇ: SUMO DEADLIFT
- Ayaklarınız kalça genişliğinin biraz üzerinde olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönüktür. Kettlebell’i ayaklarınızın arasından kaldırmak için dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızdan menteşeleyin ve ayakta dururken düz bir sırt tutun.
- Kalçalarınızı hareketin üst kısmındaki kettlebell’e doğru itin. Ağrıyı kalçanızda hissetmelisiniz, ancak asla belinizde herhangi bir ağrı hissetmemelisiniz.
- Kettlebell’i kaval kemiğinizin ortasına geri koyun ve tekrarlayın. Vücudunuzun arka kısmını ‘çektiğinizden’ ve uyluklarınızın önünden itmediğinizden emin olun.
VÜCUT AĞIRLIĞI: SUMO SQUAT – LATERAL BACAK KALDIRMA
- Ayaklarınız kalçanızdan daha geniş ve ayak parmaklarınız kırk beş dereceye çıkmış bir sumo çömelme pozisyonu varsayın.
- Düşük bir çömelme yapın, sonra ayağa kalkarken ağırlığınızı bir bacağınıza aktarın ve diğer bacağınızı yana doğru uzatın.
- Her iki bacak da oluyor, ancak uzanan bacağın kalçasında fazladan bir sıkışma hissetmelisiniz.
DİRENÇ: RÜZGARLAR
- Ayaklarınızı kalça genişliğinin hemen ötesinde, omurganız nötr, sol parmağınız yana dönük ve sağ omzunuzun üzerinde bir kettlebell veya dambıl bastırarak ayakta durun.
- Sol avucunuzun arkasını sol uyluğunuzdan aşağı doğru yavaşça kaydırın, hareketi mini bir hamle yapmadan sol dizinizde hafif bir bükülme yapın.
- Ayakta durmaya geri dönün, göğsünüzü baştan sona ileriye bakacak şekilde tutun. Tüm tekrarlarınızı tamamladığınızda taraf değiştirin. Sırtınızda ve omzunuzda dayanıklılık oluşturacak ve göbek ve oblik kaslarınızın destekleyici kaslarını güçlendireceksiniz.
- Not: Ağırlık kullanmadan da yapabilirsiniz.
VÜCUT AĞIRLIĞI: YÜKSELTİLMİŞ ŞEKİL-DÖRT KÖPRÜ
- Rahatlık için bir minder kullanarak sırtınızın ortasını platformun üzerinde dinlendirin ve sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın. Sol dizinizi yana doğru aktif olarak açarken sırtınızın ortasına dönün ve kalçalarınızı indirin.
- Sağ topuğa doğru itin ve kalçalarınızı kalbinizle aynı hizaya getirmek için kalça kaslarını sıkın. Bir süre en üstte tutun ve diğer tarafa geçmeden önce bu taraftaki tüm tekrarlarınızı tekrarlayın.
Üçüncü Üç Aylık Dönem
DİRENÇ: KNEELING BAND PALLOF PRESS
- Bir direnç bandı tutturun ve sol kalçanız çapa ile aynı hizada olacak şekilde diz çökün. Bandı iki elinizle kalp merkezinizde tutarken kalçanızı kare tutmak için çalışmanız gereken bantta yeterince gergin olmalıdır.
- Kalçalarınızda dönmeden (sol kalçanız geri çekmek isteyecektir) ellerinizi doğrudan göğsünüzün önüne doğru uzatın. Birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıca dönün.
- Bu, tüm derin vucüt kaslarınızı çalışıtırken, aynı zamanda yan gövdenin en yakın obliklerini de çalıştırır. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.
VÜCUT AĞIRLIĞI: PISTOL SQUAT
- Oturduğunuzda dizlerinizle aşağı yukarı aynı hizada olan bir sandalye, bank veya platform bulun. Önünde durun, diğer ayağınızı yerden kaldırırken çalışma ayağının üzerinde dengede durun.
- Yavaşça kendinizi geri bırakın ve sandalyeye oturun
- Dizinizin ayak parmağının üzerinde olduğundan emin olun. Kalçanızı bankta tamamen dinlendirmeden, ayağa kalkın.
- Değişiklik: Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, dengelemek için diğer elinize bir süpürge sopası veya benzeri bir şey tutmayı deneyin.
Egzersizleri yapmadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayınız.
Cevap bırakın