Hamileliğiniz Boyunca Yapabileceğiniz En İyi Egzersizler

Zinde bir hamileliğin, vücudunuzu korumakla çok az ilgisi vardır ve daha çok doğum sırasında kullanılan temel kasları güçlendirmekle ilgilidir. Emek, bir dayanıklılık olayına benzetilebilir, bu yüzden gerçekten en iyi durumda olmak istersiniz. Hamilelik, hayatınızda zindelik kazanacağınız bir dönem değil, daha ziyade sahip olduklarınızı sürdürdüğünüz bir dönemdir.

Hamile kalmadan önce egzersiz yaptıysanız, devam edin, ancak şu anda gemide küçük bir bebeğiniz olduğunu ve vücudunuzun oldukça büyük değişikliklere hazırlandığını unutmayın.

İlk üç aylık dönem: 1-12 hafta

Yapabileceğinizi yapın, daha fazla değil. Korkunç hissederek uyanırsanız, onu kesmeniz gerekir. Amaç, normal rutininizde güç sağlamaktan ziyade hareket etmektir; sadece yavaş bir yürüyüşe çıkmak ve biraz esneme yapmak isteyebilirsiniz. Kendini biraz zayıf hissettiğin günlerde ara ver. Her zaman yarın yeniden başlayabilirsiniz.

Serin kalın aşırı ısınma bebeğiniz için inanılmaz derecede tehlikelidir. Sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçınmak ve sauna veya jakuziden uzak durmak en iyisidir.

Pelvik taban egzersizleri yapın. Pelvik tabanı güçlendirmeye odaklanmak vajinal doğum sırasında yardımcı olabilir ve ayrıca doğum sırasında ve sonrasında idrar kaçırmayı önleyebilir. Hareketi keşfetmenin en iyi yolu, idrar akışını durdurmak için kullanılan kasları harekete geçirmektir.

İkinci Trimester: 13 – 26 hafta

Şimdi kendini iyi hissediyor olmalısın. Genellikle hamileliğin erken hastalık belirtileri ortadan kalkmıştır, bu nedenle haftada 2-3 30 dakikalık egzersiz seansları arasında egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Yine de çoğu faaliyete devam etmek için iyi olmalısınız; ancak sert bir şekilde düşebileceğiniz sporlardan ve boks gibi sporlarla temas etmekten kaçının. Bisiklete binmek egzersiz rutininizin önemli bir parçasıysa, buradan sabit bir bisiklet seçin. 20. haftadan sonra bebeğe kan akışını azalttığı için sırtüstü bükülmekten ve yatmaktan kaçınılmalıdır.

Üçüncü Trimester: 27 hafta – doğum

Yürümek, hamile kadınlar için en iyi egzersiz türlerinden biridir. Bir çift ayakkabı ve bir kaldırımdan biraz daha fazlasını gerektirir. Yürümek kardiyovasküler bir zorluk için yeterli değilse, bunun yerine yavaş koşmayı deneyin. Hamilelik, koşu rutini başlatma zamanı değildir, ancak 27. haftaya kadar devam ettirdiyseniz, belirli sağlık sorunlarınız veya rahatsızlığınız olmadıkça durmanıza gerek yoktur.

Yüzme mükemmel bir toplam vücut egzersizidir, su yorgun bacakların ve sırtların üzerindeki baskıyı alır ve aşırı ısınmayı önlemeye yardımcı olur, ancak soğuk suda bile eforun ter ürettiğini unutmayın. 

Yoga, Pilates, ve diğer fitness melezleri gibi düşük etkili egzersizler, üçüncü trimesterdeki kadınlar için harikadır. Bu egzersizler, doğum için zinde ve güçlü hissetmenize yardımcı olabilecek tüm ana kas gruplarını hedef alır. Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış dersleri almayı deneyin. Pozlar, son haftalarda bebek (ve anne) büyüdükçe daha güvenli ve daha rahat olacak şekilde değiştirilir.

Ağır ağırlıklar, özellikle kaldırmaya alışkın değilseniz, üçüncü trimesterde tehlikeli olabilir.Sırt üstü yatmanıza neden olan egzersizlerden ve karın kaslarından kaçının. Kalçalarınızı, dış kalçanızı, iç uyluğunuzu ve diz kirişlerinizi stabilize etmeye yardımcı olan yan yatma çalışmayı deneyin.

Yakında bebeğinizi taşıyacaksınız, üçüncü üç aylık dönem hafif ağırlıklarla kol çalışmasına odaklanmak için iyi bir zamandır. Bir çift 2-3 kg ağırlıkla basit bicep bukleler, yanal kaldırmalar ve triseps çalışmayı deneyin. Nefes çalışması ve meditasyon da hamileliğin son aşamalarında harika araçlardır.